[뇌 신경전달물질] 세로토닌_스트레스를 줄이는 치유물질

세로토닌은 신경전달물질의 하나로, 행복감이나 감정을 느끼는 데에 영향을 준다.

세로토닌은 필수아미노산인 트립토판에서 만들어지며, 인간을 포함한 동물의 위장관, 혈소판, 중추신경계에서 발견된다. 

세로토닌은 수면, 체온조절, 학습, 기억, 고통, 사회적 행동 등 다양한 생리적 과정에 관여한다. 세로토닌 수준이 낮으면 우울증이나 불안장애 등의 정신건강 문제가 발생할 수 있다.

도파민과 노르아드레날린 등은 흥분계 뇌내 물질인 반면 세로토닌은 이것들의 과도한 분비를 억제하여 뇌 내 물질의 균형을 잡는 조절물질이다. 세로토닌이 활성화된 상태에서는 마음이 진정되고 평상심이 유지된다. 다시 말해 세로토닌은 치유물이다.

 

세로토닌의 합성과 분비는 해가 뜨면 활발해지고 오후에서 밤이 됨에 따라 점점줄어든다. 그리고 논렘수면 중에는 전혀 분비되지 않는다. 즉 세로토님은 수면과 각성을 통제하는 뇌 내 물질이다.

 

세로토닌 분비가 활성화 되면 의욕이 샘솟고 움직임이 활발해진다. 열심히 일할 수 있는 에너지를 얻는 것이다. 이렇게 엔진이 데어진 상태에서 비로소 뇌의 골든타임이 시작된다.

 

세로토닌을 활성화 방법에는 햇볕쬐기, 리듬운동하기, 꼭꼭 씹어 먹기 등이 있다.

햇볕 쬐기는 세로토닌은 조도 2500럭스 이상의 빛을 5분 이상 받을 때 합성되기 시작한다. 2500 럭스는 대체로 아침 무렵 태양광 조도에 해당한다. 커튼을 열고 자면 아침에 쉽게 눈이 떠진다. 쓸모 있는 이 습관은 세로토닌의 작용을 활용한 것이다. 해가 떠서 태양빛의 자극이 망막에서 봉선핵으로 전달되면 세로토인이 합성되기 시작한다. 그리고 세로토닌에서 발생한 임펄스(신경 내 정보전달)가 뇌 전체에 퍼져 뇌를 시원한 각성상태로 만든다. 지휘자가 지휘봉을 휘두르면 오케스트라 연주가 시작되듯이 빛 자극에 의해 세로토닌이 활성화도애 뇌 전체가 하루의 활동을 시작할 수 있다. 즉 세로토닌으로 쾌적한 하루가 시작된다는 말이다. 

반대로 세로토닌이 부족하면 우울해진다. 아무것도 하고 싶지 않다. 이불 밖으로 나가고 싶지 않다. 이대로 계속 자고 싶다.고 느낀다면 세로토닌 신경이 약해져 있다는 증거다. 그 상태가 장기화되면 세로토닌 분비가 더욱 부족해지고 우울증에 걸릴 위험이 높아진다. 우울증 환자의 공통된 특징이 아침에 일어나기 힘들다. 는 것인데 그러면 더더욱 의욕이 나지 않고 기운도 없으며 무기력해진다.

예를 들어 아침 7시로 알람을 맞춰놓고 커튼츠로 창을 가리고 자면 당연히 방이 어둡다. 그러면 아침 7시에 알람이 울려도 뇌는 잠에서 깨어나지 못한다. 세로토닌이라는 물질은 뇌에게 일어나라는 각성명령을 내린다. 그러나 세로토닌은 아침 해를 받아야, 즉 커튼을 연 순간부터 합성되기 시작한다. 알람소리를 듣고 깨어 났을 때 회사에 가기 싫다거나 더 자고 싶다고 생각하는 것은 당연하다. 세로토닌이 거의 없으니 말이다. 

두 번째 방법인 리듬운동은 '하나', '둘', '하나', '둘' 하는 소리에 맞춰하는 리듬감 있는 운동을 말한다. 예를 들면 워킹, 조깅, 계단 오르기, 스쾃, 목 돌리기, 수영, 골프 스윙 연습, 심호흡 등이다. 또 리듬운동이라고 해서 반드시 손발을 움직여야 할 필요는 없다. 리듬을 타고 있다면 낭독이나 독경, 노래방에서 노래를 하는 것으로도 세로토닌이 활성화된다.

특히 추천하고 싶은 것이 아침에 하는 워킹이다. 아침에 일어나면 15~30분 정도 빠른 걸음으로 바깥을 산책하자. 이렇게만 해도 햇볕 쬐기 + 리듬운동이 되니 일석이조다. 또 리듬 운동은 최소한 5분 이상 해야 하는데 그렇다고 너무 길어지면 신경이 피로해져 역효과가 난다고 한다. 그러니 30분 이상 할 필요는 없다. 

세 번째 방법인 꼭꼭 씹어 먹기는 밥을 꼭꼭 씹어 먹는 것을 말한다. 씹어 먹기는 턱 근육이 리듬감 있게 수축과 이완을 반복 하는 운동이므로 이것도 일종의 리듬운동이라고 할 수 있다. 아침밥을 20번 이상 씹어 먹으면 된다. 그런데 이것이 쉬울 것 같지만 의외로 쉽지 않다. 아침밥을 먹지 않는 사람도 많기 때문이다. 아니면 바빠서 시리얼이나 영양음료를 위에 들이붓고 끝내는 사람도 있다. 그런 식으로 당연히 꼭꼭 씹어서 먹을 수가 없다.

대개 아침에 잘 일어나지 못하는 사람은 아침밥을 먹을 여유가 없다. 즉 햇볕을 쬐지 않는데다 꼭꼭 싶어 먹지도 않는다. 그러니 세로토닌을 활성화시키지 못하는 생활습관을 이중으로 갖고 있는 셈이다. 아침밥을 먹을 수 없는 사람은 껌을 씹는 것도 방법이다. 메이저리그 야구선수들도 긴장을 풀기 위해 시합 중에 껌을 씹는다. 껌을 씹는 행위는 세로토닌 분비에 효과가 있고 실제로 세로토닌은 긴장을 낮추고 기분을 좋게 한다. 

 

생활에서 적용할수 있는 방법으로 업무 스트레스를 치유하는 세로토닌 기분전환 법이 이다. 

1. 점심외식으로 오후의 세로토닌을 충전한다.

점심을 먹는 식당은 5분 이상 걸어야 하는 곳이 좋다. 태양광을 받으며 5분 이상 걸어가면 세로토닌이 활성화된다. 그리고 꼭꼭 씹어서 점심을 먹으면 천천히 씹어 먹기를 통한 활성화 효과도 나타난다. 즐 점심외식을 통해 햇볕 쬐기와 리듬운동 천천히 씹어 먹기라는 3가지 세로토닌 활성화 방법을 전부 실행할 수 있다. 

2. 걸으며 생각한다.

걸으면 뇌가 긴장상태에서 이완상태로 변화하기 떄문에 가능한 일이다. 그러니 긴장상태에 있을 때는 자리에서 일어나 산책을 하여 세로토닌을 발생시키게 한다.

3. 심호흡을 한다. 

심호흡은 세로토닌을 활성화하고 뇌에 충분하 산소를 공급해 준다. 심호흡을 하면 마음이 진정된다는 자기 암시 효과도 얻을 수 있다. 

4. 낭독한다. 

낭독은 뇌를 활성화한다. 소리 내어 책이나 글자를 읽기만 해도 뇌가 활성화된다. 또 낭독은 전두전야의 혈류를 늘려 치매예방에도 효과적이라는 연구 결과가 있다.

5. 간단한 운동을 한다.

산책이나 움직임이 어렵다면 간단한 목운동을 하는 것만으로 세로토닌 분비에 영향을 줄 수 있다.