[뇌 신경전달물질] 멜라토닌_완벽하게 재 충전 시켜주는 수면 물질

우리의 몸에는 잠을 자기 위한 2가지 시스템이 있다. 그중 하나가 멜라토닌이다. 멜라토닌은 1958년에 발견되었다. 뇌신경뿐 아니라 맥박, 체온, 혈압을 떨어뜨림으로써 수면과 각성리듬을 잘 조정하여 자연스럽게 잠을 유도한다. 온몸의 장기를 휴식모드로 전환하는 것이다. 이런 점에서 멜라토닌은 수면물질 또는 수면유도 호르몬이라고 불린다. 

멜라토닌은 뇌의 송과체라는 부분에 분비된다. 송과체는 망막이 받아들이는 빛의 양 정보를 바탕으로 멜라토닌 분비량을 결정한다. 눈에 들어오는 빛의 양이 줄어들면 그것을 감지한 송과체가 멜라토닌을 분비하는 것이다. 잠잘 때 방안을 어둡게 하면 푹 잘 수 있는 것은 광자극이 차단되어 멜라토닌 생성이 증가하기 때문이다. 

멜라토닌의 수면에 대한 효과는 수면잠복기 단축으로 금방 잠들게 한다. 또한 수면효율 연장으로 누워 있는 시간에 대한 수면시간의 비율을 연장한다. 마지막으로 수면시간 연장으로 길게 지속적으로 잘 수 있다. 

멜라토닌은 주간보다 야간에 5~10배나 많이 생성된다. 특히 새벽 2~3시쯤 생성량이 최고조에 이른다. 잠을 푹 자려면 멜라토닌이 충분히 분비되어야 한다. 반대로 불면중인 사람은 멜라토닌 분비가 잘되지 않는 상태일 수 있다. 경우에 따라서는 정신질환 증상인 수면장애가 나타나기도 한다. 

쾌적한 수면을 선사하는 7가지 습관

1. 침실을 어둡게 하고 잔다. 

종종 수면등으 켜놓아야 잘 수 있다는 사람이 있는데, 수면등에 따라 다르겠지만 이것은 별로 좋은 방법이 아니다. 빛을 싫어하는 멜라토닌의 특성상 자는 동안 망막에 빛이 들어오면 멜라토닌 분비가 억제되기 때문이다. 1000럭스 이하의 조도라면 멜라토닌이 별로 억제되지 않는다고 한다. 하지만 수면환경이 어두울수록 좋은 것은 확실하다. 가능하면 완전히 깜깜한 상태가 좋다. 수면등도 끄고 되도록 어둡게 해 놓고 자는 것이 가장 쉽게 멜라토닌 분비를 촉진하는 방법이다. 

 

2. 자기전에 약간 어두운 방에서 긴장을 푼다.

멜라토닌 분비는 저녁 무렵부터 증가하기 시작해 잠자리에 들기 전에는 이미 활발해진다. 즉 잠들기 전에 어떻게 시간을 보내느냐가 멜라토닌 분비에 영향을 끼친다는 말이다. 예를 들어 샹들리에 빛이 눈이 부실 정도로 밝게 빛나는 방에 늦게까지 있으면 어두운 침실에 들어가 누워도 금방 잠이 오지 않는다. 반대로 조명을 약간 줄인 상태에서 1~2시간을 보내면 멜라토닌 분비가 증가한다. 이때는 완전히 소등하고 자리에 누우면 쉽게 잠들 수 있다. 

 

3. 자기 전에는 형광등 불빛을 피한다.

침대에 책을 갖고와 30분 정도 읽다가 자는 사람도 있을 것이다. 이것도 멜라토닌 활성화 측면에서 보면 무척 좋은 방법이다. 다만 독서등이나 침실 조명은 괜찮지만 조도가 높은 형광등은 피하자. 잠자기 전 몇 시간 동안 청색등의 빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 빛을 받고 있을 때뿐 아니라 등을 끈 뒤에도 몇 시간 동안 멜라토닌 분비가 억제된다는 사실이 밝혀졌다.  청색등은 일광 수준의 색온도가 있어서 우리의 몸이 지금은 낮이구나 하고 착각하게 한다. 그러나 적색등ㄴ 극단적으로 조도가 높은 경우를 제외하고는 멜라토닌 분비에 영향을 미치지 않는다. 여러분의 침실조명이나 독서등이 형광등 아닌지 확인해 보자. 만약 형광등이라면 적색계 전구로 바꾸는 것이 좋다. 

 

4. 심야에 편의점에서 잡지를 읽지 않는다.

자정이 되어서 편의점에 가보면 많은 젊은이들이 잡지 스탠드 앞에 서서 잡지를 읽고 있다. 그중에는 일을 마치고 귀가하는 직장인도 섞여 있다. 그들에게 편의점에서 잡지를 읽는 것은 무료로 즐길 수 있는 소소한 오락이자 중요한 휴식일 수도 있다. 그러나 편의점에서 깊은 밤까지 잡지를 읽는 것은 말리고 싶다. 최소한 수면에는 분명히 나쁜 여향을 주기 때문이다. 앞에서 잠자기 몇 시간 전에 어두운 방에서 긴장을 풀면 멜라토닌 분비가 촉진된다고 설명했는데, 편의점 조도는 800~1800럭스로 너무 발ㄲ다. 이렇게 밝은 곳에 있으면 멜라토닌 분비가 억제된다. 가정집 형광등이 100~200럭스 꽤 밝은 것도 500럭스 정도이니 편의점이 얼마나 밝은지 알 수 있다. 더구나 편의점은 전구색이 아니라 백색등을 사용하기 때문에 멜라토닌 생성을 더욱 억제한다. 심야에 편의점에 오래 머무는 것은 수면리듬에 악영향을 끼치고 불면증의 원인이 될 수 있다. 

 

5. 자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.

퇴근 후 집에 와서 잠자리에 들기 전까지 어떻게 시간을 보낸지도 중요하다. 많은 사람이 TV를 보거나 스마트폰, 게임, 컴퓨터를 하며 그 시간을 보낸다. 규슈대학의 히구치 시게카즈 교수는 야간에 컴퓨터 모니터를 장시간 들여다보면 멜라토닌 분비가 억제되고 체온이 좀처럼 떨어지지 않아 잠이 오지 않는다고 발표했다. 잠이 잘 오려면 체온이 낮아져야 한다. 장시간 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV를 보는 것, 그 화면을 통해 게임을 하는 것은 수면에 좋지 않은 습관이다. 

특히 게임은 그 내용에 따라 다르겠지만 전투나 격투 등 사람을 흥분시닌 것이 많다. 이런 게임은 아드레날린을 분비시켜 교감신경이 활동하게 된다. 원래 밤시간대에는 부교감 신경이 활동해야 하는데 그 영향을 받게 되는 것이다. 

 

6. 낮시간에 세로토닌을 활성화 시킨다. 

세로토닌은 필수 아미노산인 트리토판에서 생성되고 그 세로토닌에서 멜레토닌이 생성된다. 즉 멜라토닌은 원료는 세로토닌이다. 세로토닌은 아침에 눈을 뜨고 몸과 마음이 활동을 시작하면서 점점 활발하게 분비된다. 특히 오전 중에 많이 분비된다. 그리고 해가 지고 어두워지면 세로토닌에서 멜라토닌이 생성되기 시작한다. 이른 바 세로토닌은 낮의 활동물질이고 멜라토닌은 밤의 수면 겸 휴식 물질이다. 이 2가지가 낮과 밤에 번갈아가며 기능하는 것이다.

 

7. 아침에 햇볕을 쬔다.

일찍 일어나라면 일찍 자야 된다고 생각하는 사람이 많다. 그러나 생물학적으로 일찍 자는 것은 일찍 일어나는 것과 직접적인 관련이 없다. 평소에 밤늦게까지 꺠어 있던 사람이 갑자기 일찍 자려고 하면 잠이 잘 안 온다. 뒤척이다가 결국 평소 취침시간까지 잠들지 못한다. 아침에 일어나 햇볕을 받으면 체내시계가 초기화된다. 그로부터 15시간 정도 지나면 멜라토닌이 분비되며 자연스럽게 수면이 유도된다. 밤늦은 시간 = 멜라토닌이 나오기 시작하는 시간은 이불 속에 들어간 시간이 아니라 아침에 일어나는 시간=아침 햇볕을 쬐는 시간에 의해 결정되는 것이다. 바꿔 말하면 아침 일찍 일어나는 가장 효과적인 방법은 전날 아침 일찍 일어나는 것이다. 열심히 아침 일찍 일어나면 체내시계가 초기화되고, 일찍 자고 일찍 일어나는 사이클이 시작된다. 

 

멜라토닌은 수면촉진물질이자 세포복구물질이다. 노화방지와 항종양효과 역시 다양한 연구로 이미 알려져 있다. 먼저 노화방지효과로 강력한 항산화작용을 들수 있다 항산화작용은 신체를 산화시키는 원인인 활성산소를 처리하는 작용을 말한다. 결과적으로 안티에이징 효과를 얻을 수 있다. 활성산소는 동맥경화의 원인이 되기도 하는데, 동맥경화가 진행되면 심근경색이나 뇌졸중 등 심현관계 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 활성산소가 제거되면 동맥경화가 예방되므로 심근경색이나 뇌졸중도 예방된다는 말이다. 

항산화작용이 강한 물질로는 비마틴E가 잘 알려져 있다. 그런데 멜라토닌의 항산화작용은 이 비타민E의 2배다 종종 녹스지 않는 몸을 만들어라라고 하는데 멜라토닌은 신체에 녹을 방지하는 효과가 있다. 즉 멜라토닌이야 야간에 제대로 분비되면 질별에 걸릴 위험이 감소하고 노화방지에도 도움이 된다. 또 멜라토닌에는 종양증식 억제작용, 혈관신생 억제작용, DNA복구작용 등 다채로운 항종야효과가 있다. 쉽게 말하자면 멜라토닌은 체내의 중요한 회복물질이다.  잠을 푹 자야만 병에 걸리지 않고 몸을 젊게 유지할 수 있다. 이처럼 뛰어난 기적의 회복물질을 우리 뇌는 스스로 분비할 수 있는 것이다. 실제로 연구결과에 따르면 심근경색, 뇌졸중 발생률은 업무량이나 노동강도에 비례하는 것이 아니라 짧은 수면시간과 상관이 있다고 한다.